在宅勤務の腰痛を防ぐ「アクティブ・ブレイク」とは？30分に1回立ち上がるだけでいい理由

在宅勤務が続く中で、腰の重さや疲れを感じていませんか？私はずっと椅子に座って仕事していると腰が痛くなるので、こまめに体を動かすようにしています。

乳がんを2回経験してから、「運動が再発予防になる」という話を何度も聞いてきました。でも「まとまった運動時間が取れない」というのが正直なところ。在宅勤務中にできる小さな習慣を積み重ねることにしました。

そもそも「座りっぱなし」がなぜ腰に悪いのか

出勤していた頃は、通勤・社内移動・外出など、意識しなくても体を動かす機会がありました。しかし在宅勤務になると、気づけば何時間も同じ姿勢で座り続けていることがあります。

長時間同じ姿勢でいると、腰周りの筋肉が硬直して腰椎への負担が増す・血流が滞り筋肉への酸素供給が低下する・代謝が落ちて体が重だるくなる、といった問題が起きます。これが慢性的な腰痛や疲労感につながります。

腰が痛くなってきたなと感じたら、その場で体を動かすようにしています。難しい運動は一切なし。こんなことをやっています。

血糖値チャレンジ中にも実証済みです。和菓子を食べて血糖値が上がった日、即スクワットしたら血糖値が落ち着きました。運動すると筋肉がブドウ糖を取り込んでくれるからです。腰痛対策だけでなく血糖値コントロールにもなる、一石二鳥のアクティブブレイクです。

ずっと椅子に座り続けるのがつらいとき、地べたに座って仕事することがあります。そのときに活躍しているのがビーズクッション。体にフィットしてくれるので腰への負担が少なく、気分転換にもなります。日本製で品質がしっかりしているのも気に入っています。

仕事中にしっかり体を動かした後は、ヨギボーでゆっくりリラックスしています。三日月カーブが体を包んでくれる感じが好きで、読書したりお茶を飲んだりする時間に使っています。ON（仕事・運動）とOFF（リラックス）の切り替えができるのが在宅勤務には大事だなと思います。

30分〜1時間に1回、椅子から立ち上がる。立ち上がったら背伸び・腰回し・スクワット・軽く歩くだけでOK。疲れたときは地べた座りに切り替えて、仕事後はヨギボーでしっかりOFFを作る。

腰痛を防ぎながら、無理なく運動習慣を定着させていきましょう。乳がん経験者として「運動は再発予防になる」というのは頭ではわかっています。だからこそ、完璧な運動より続けられる小さな習慣を大切にしています。